Blog

Motionera hemma och corona: så håller du dig frisk och i form under en lockdown

Motionera hemma och corona: så håller du dig frisk och i form under en lockdown

På grund av åtgärderna mot corona är det inte möjligt att motionera som du brukar göra. Det är emellertid viktigt att fortsätta att röra på sig. Att sitta stilla för med sig en massa risker: att inte motionera är nedbrytande för både den fysiska och den mentala hälsan. Den goda nyheten är att man faktiskt kan motionera trots en lockdown. Med ett par kreativa anpassningar tar dig igenom coronakrisen med hälsan i behåll!!

Riskerna med stillasittande

På grund av åtgärderna mot corona motionerar många mindre ofta, särskilt den som arbetar hemifrån. Därigenom faller den dagliga cykelturen bort och man går också mycket mindre. Man får alltså rätt mycket tid över och då är det lätt att frestas till att äta mer och onyttigare mat.

Att inte eller nästan inte röra på sig har stort inflytande på hälsan. Långvarigt stillasittande ökar risken för trombos och underminerar immunförsvaret. Om du inte rör på dig förbränner du dessutom mindre kalorier, vilket kan leda till övervikt. Om du då dessutom stoppar i dig mer mat och godis så hopar coronakilona sig på nolltid.

Därför vill du undvika (corona)kilon

Övervikt förknippas med en ökad risk för diverse hälsoproblem. Personer med övervikt eller obesitas har exempelvis oftare högt blodtryck och hög kolesterolhalt. Därigenom löper de större risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Övervikt ökar dessutom risken för vissa former av cancer och för diabetes. Även minskad fruktsamhet (hos både kvinnor och män!) samt mensbesvär förknippas med övervikt, liksom halsbränna och vissa ledsjukdomar.

Övervikt nämns även som en av riskfaktorerna för ett allvarligt förlopp av Covid-19, sjukdomen som orsakas av coronaviruset. Majoriteten av de coronapatienter som vårdas på intensiven har övervikt. Ännu en anledning att vilja undvika de extra kilona just nu!

Varför det är viktigt att motionera

Att röra på sig tillräckligt mycket hjälper till att uppnå och bibehålla en sund vikt. Men motion är också viktigt för vårt mentala välbefinnande. När man motionerar tillverkar kroppen ämnen som gör att man mår bättre. Forskning har visat att tillräcklig motion förbättrar nattsömnen och för att hålla depressioner på avstånd. I dessa stressfulla, osäkra tider är det ingen överdriven lyx!

Du förstår: att sitta stilla på grund av corona är ingen bra idé! Att hålla sig i rörelse är bästa sättet att undvika hälsoproblem. På med gymnastikskorna med andra ord, och lyft upp ändan från soffan!

Att få tillräckligt med motion under en lockdown

Att motionera under en lockdown låter svårare än det är. Får att kunna motionera behöver man nämligen inte nödvändigtvis ett gym, en tennisbana eller en fotbollsklubb. Man behöver inte ens gå ut! Att motionera hemma är nämligen ett utmärkt alternativ. Till och med om du är trångbodd kan man röra på sig tillräckligt inomhus. Med hjälp av de här tipsen kan du komma igång redan idag.

Motionera hemma: övningar på en matta

Att göra plankan, situps, knäböjningar; alla övningar som du gör på en matta på gymmet kan du så klart göra hemma med. På internet och i olika motionsappar finns mängder av roliga workouts som du använda för att ge benen, rumpan och magen en ordentlig omgång. Föredrar du ett lägre tempo? Då kan du till exempel göra yoga. Med en solhälsning, krigarövning och ”nedåtgående hund” håller du dig vig och mjuk i kroppen och lugn i sinnet.

Motionera i trappan hemma

Att gå i trappor är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. Av att gå upp till vinden några gånger får du upp hjärtslaget ordentligt. Bra för blodcirkulationen och konditionen! Vill ha mer utmaning, leta på internet efter övningar speciellt utformade för trappor. Var bara försiktigt så att du inte faller. Om du bor i lägenhet kan du ge dig ut i trapphuset. Har du ingen trapp i närheten så kan du även använda en låg bänk eller pall. Leta i så fall på YouTube efter en steps-workout.

Motionera hemma med barnen

Även för barn är det så klart bra att röra på sig dagligen. Ni kan motionera tillsammans! Vad säg till exempel om att hoppa rep i en kvart? Då förbränner du inte mindre än 200 kalorier! Annars kan en basketmatch eller tafatt i trädgården vara ett kul sätt att vara aktiv. Eller dansa tillsammans! Sätt på favoritmusiken eller en dansvideo och svinga loss.

Att motionera hemma utan att motionera

Avskyr du sport? Till och med då finns det tillräckligt många sätt att rör på dig hemma. Att städa och utföra andra sysslor i och runtom hemmet är idealiska för det. Att dammsuga ordentligt, dammtorka överallt och skura alla golv är jämförbart med en ordentlig workout. Även sysslor som att kratta i trädgården och rensa ogräs räknas som motion. Att plocka undan, gå ut med hunden, tvätta fönstren? Helt godkänt. Så lönge du inte sitter ner så är det bra för hälsan!

Att motionera hemma: tips för att inte ge upp

Om man sitter hemma mycket kan det vara svårt att inte ge upp motionerandet. De här tipsen gör att du mindre snabbt ger upp för att dunsa ner i soffan igen:

  • Gör ett schema. Att motionera på fasta tider fungerar bättre än ”kanske i eftermiddag”. Planera alltså in när du ska motionera och håll dig till det.
  • Belöna dig själv när du har motionerat! Inte med mat eller godis, men till exempel med en extra timme Netflix, ett långt bad eller något annat som du gillar. Att ha något att se fram emot gör det lättare att inte ge upp att motionera hemma.
  • Se till att du får omväxling. Om du gör samma övningar varje dag kommer du snart att tröttna. Gör ditt sportschema mångsidigt genom att byta av viktträning med till exempel en cykeltur, en lång promenad eller ett par sysslor i hemmet.

Att undvika övervikt när man sitter hemma

Att motionera hemma är ett bra sätt att hålla sig i form under coronakrisen. Men för att undvika övervikt är kosten minst lika viktig. Ett par tips för att undvika extra coronakilon:

  • Ät på fasta tider. Hoppa inte över frukosten eller lunchen; ofta kompenserar man det med extra mellanmål och snacks.
  • Lägg onyttiga snacks nånstans där du inte ser dem. Sätt i stället fram frukt och grönsaker.
  • Se till att äta tillräckligt med fibrer (grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter); dessa ger bra mättnadskänsla och stimulerar tarmfunktionen.
  • Drick tillräckligt mycket vatten. Det fyller magen och hjälper till att rensa ut avfallsämnen.

Lider du av din övervikt och tycker du att det är svårt att anpassa din livsstil? Produkter för viktnedgång, som produkter som dämpar hungerkänslan, kan hjälpa till för att bibehålla en bättre kosthållning.

Sund och i form i coronans tid

En sund livsstil hjälper också för att optimera ditt immunförsvar, vilket är ditt viktigaste vapen i striden mot coronaviruset! Förutom att motionera hemma och äta nyttigt så ar det också viktigt att hålla sig till de allmänna riktlinjerna för att undvika spridning av coronaviruset. Stanna hemma om du är förkyld, håll minst 1,5 meters avstånd från varandra, nys och hosta i armvecket och tvätta händerna ofta.

Om Dokteronline.com

Dokteronline.com är en plattform som sammanför konsumenter, läkare och apotek för att komma fram till personlig vård. Dokteronline.com tror på ansvarsfull självregi när det handlar om symptom som lätt kan behandlas.

Källor

Allesoversport.nl. (2020, 8 april). Arbeta hemma: hur ser du till att röra på dig tillräckligt? Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.allesoversport.nl/artikel/thuis-werken-hoe-zorg-je-voor-voldoende-beweging/

De Nederlandse Hartstichting. (u.d.). Läs allt om övervikt. Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/overgewicht

Nederlandse Obesitas Kliniek. (2018, 1 mars). Allt du behöver veta om obesitas. Läs mer | NOK. Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.obesitaskliniek.nl/over-obesitas/

NU.nl. (2017, 3 oktober). ”Att röra på sig en timma om dagen kan förebygga depression”. Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.nu.nl/gezondheid/4947992/een-uur-beweging-per-week-kan-helpen-bij-voorkomen-depressie.html

van Balen, E. (2020, 18 mars). Så håller du dig i form under coronakarantänen. Rådfrågat18 april 2020, på https://www.volkskrant.nl/de-gids/zo-blijf-je-fit-tijdens-de-coronaquarantaine~b1be4eb3/

Voedingscentrum. (u.d.). Hur lyckas man åta sunt och motionera när man jobbar hemifrån? Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/coronavirus-voeding/hoe-blijf-je-gezond-eten-en-bewegen-als-je-thuiswerkt-vanwege-corona-.aspx

Womenshealthmag.com. (2017, 12 februari). 7 tips för att göra det roligare att motionera hemma. Rådfrågat 18 april 2020, på https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/workouts/a23737519/tips-thuis-sporten-aantrekkelijk-maken/