Blog

Sporten voor ouderen

Sporten voor ouderen

Lichaamsbeweging belangrijk

Het belang van bewegen wordt steeds meer onder de aandacht gebracht. Zo kwam de gezondheidsraad met nieuwe beweegrichtlijnen en waarschuwt ze voor de gevaren van teveel zitten. Ook voor ouderen is lichaamsbeweging heel belangrijk. Maar hoeveel moet je eigenlijk bewegen en welke sporten zijn goed voor ouderen?

Waarom moeten ouderen blijven bewegen?

Bewegen is goed voor je hele lijf. Het vermindert het risico op diverse aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en depressie. Voor oudere mensen heeft bewegen echter nog een pluspunt: het verlaagt de kans op botbreuken. Botten blijven namelijk steviger als ze regelmatig belast worden. Omdat de botten op latere leeftijd brozer worden, is sporten voor ouderen dus extra belangrijk. Ook de spierkracht en de loopsnelheid blijven door veel te bewegen langer intact.

Bewegen vertraagt dementie

Veel bewegen lijkt ook samen te hangen met een lager risico op cognitieve achteruitgang. Door te bewegen verbetert de doorbloeding in de hersenen, en een goed doorbloed brein blijft langer gezond. De ontwikkeling van vergeetachtigheid en dementie zou dus vertraagd worden door regelmatig even van de bank af te komen.

Hoeveel moeten ouderen bewegen?

Volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad houdt bewegen voor ouderen in dat je minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief beweegt. Die 150 minuten (oftewel tweeënhalf uur) mogen verdeeld worden over verschillende dagen. Meer bewegen mag natuurlijk ook, want hoe actiever je bent, hoe meer gezondheidsvoordeel dat oplevert.

Wat is matig intensief bewegen?

Matig intensief bewegen ligt ergens tussen stilzitten en sporten in. Als richtlijn kun je aanhouden dat je bij matig intensief bewegen iets sneller gaat ademen, maar niet buiten adem raakt. Onder matig intensief bewegen wordt bijvoorbeeld verstaan:

  1. Fietsen;
  2. Wandelen;
  3. Tuinieren;
  4. Stofzuigen;
  5. Dweilen.

Door matig intensief te bewegen versnelt je hartslag iets en wordt het bloed wat sneller rondgepompt. Een prima work-out voor je hart- en bloedvaten én goed voor de doorbloeding van alle organen.

Welke sporten zijn geschikt voor ouderen?

Wil je echt intensief gaan bewegen, dan moet je gaan sporten. Omdat 65-plussers gevoeliger zijn voor het oplopen van blessures, worden niet alle sporten aanbevolen. Contactsporten als voetbal of handbal, waarbij er plotselinge bewegingen worden gemaakt en het risico op botsen of vallen groter is, kun je beter overslaan. Sporten voor ouderen die wel geschikt zijn:

  1. Tennissen. Tennis is een sociale sport die je met 2 of 4 personen kunt doen. Het verbetert je uithoudingsvermogen, zorgt voor stevige spieren en botten en het is goed voor je immuunsysteem, wendbaarheid en evenwicht. Het risico op blessures is relatief klein en je kunt het tot late leeftijd beoefenen.
  1. Fitness. Onder leiding van een ervaren instructeur kun je in een fitnessruimte veilig werken aan je conditie en spierkracht;
  1. Zwemmen. Zwemmen is een uitstekende sport voor ouderen. In het water word je gedragen, waardoor het risico op blessures minimaal is. Bovendien worden bij zwemmen alle spieren getraind;
  1. Gymnasiek. De gezondheidsraad raadt ouderen aan om minstens tweemaal per week balansoefeningen te doen en spier- en botversterkende activiteiten te ondernemen. Gymnastiek is een prima manier om dat advies op te volgen.
  1. Wandelen of fietsen. Een wandelingetje maken of een rondje fietsen zorgt dat je fit blijft. Het verbetert je conditie en het heeft een positieve werking op je hart en vaten. Bovendien zorgt sporten in de buitenlucht voor een verbeterde doorbloeding en dat komt ook de conditie van de huid ten goede. Wandelen of fietsen is een goede manier om je hoofd leeg te maken en de stress te verminderen.

Er zijn ook ouderen die het leuk vinden om te golfen of aan yoga te doen. Sporten is voor veel ouderen een sociale gelegenheid en een manier van ontspanning. Je werkt je eerst in het zweet en daarna gezellig wat drinken en bijpraten.

Sporten voor ouderen: alle beetjes helpen

Heb je een hekel aan lichaamsbeweging en heb je weinig motivatie? Sporten voor ouderen betekent niet dat je per se naar de sportschool moet. Gewoon wat vaker en intensiever bewegen kan ook. Stap bij een busreis bijvoorbeeld een of twee haltes eerder uit en ga de rest lopen. Neem wat vaker de trap in plaats van de lift, of veeg de tuin wat vaker. Alle beetjes helpen!

Bronnen: gezondheidsraad.nl, dementie.nl, allesoversport.nl