Blog

Nieuwe richtlijnen goede voeding

Nieuwe richtlijnen goede voeding

16 voedingsadviezen voor een betere gezondheid

Sinds tien jaar zijn de Richtlijnen Goede Voeding aangepast. Hier lees je wat de belangrijkste wijzigingen zijn en waar de Gezondheidsraad zich op heeft gebaseerd. Het advies is in één zin samen te vatten: eet gevarieerd en met mate, maar vooral plantaardig, met veel groente en fruit!

Anders dan je misschien denkt, schrijven de Richtlijnen Goede Voeding niet voor wat je zou moeten eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen zijn erop gericht om op lange termijn chronische ziekten onder de algemene bevolking te voorkomen. Daarbij is gekeken naar het verband tussen voeding en de tien meest voorkomende chronische ziekten. Het gaat om verschillende soorten kanker, hart- en vaatziekten, dementie en depressie. Ook de invloed van voeding op risicofactoren voor ziekten is meegenomen: denk aan een hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en overgewicht. Al met al is de totale ‘ziektelast’ door ongezond eten vergelijkbaar met roken. Er is dus de nodige gezondheidswinst te behalen als meer mensen gezonder gaan eten.

Nieuwe Schijf van Vijf

Het Voedingscentrum gaat nu aan de slag met het vertalen van de richtlijnen goede voeding naar praktische adviezen. Dit zal in het voorjaar van 2016 uitmonden in een nieuwe Schijf van Vijf, die laat zien wat in de praktijk gezonde voedselkeuzes zijn. Maar eigenlijk spreken veel richtlijnen al voor zich. Hier vind je ze op een rij. Ze zijn gerangschikt naar voedingsmiddelen waarvan we meer kunnen eten, die we kunnen vervangen of die we zouden moeten beperken.

1: Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon
Een algemene richtlijn voor een betere gezondheid is om minder dierlijke producten te eten. Dierlijke vetten, zoals roomboter, en bewerkt en rood vlees geven meer kans op chronische ziekten. Terwijl plantaardige producten zoals groenten en fruit, peulvruchten, noten, volkorenproducten en plantaardige vetten en oliën, juist een beschermend effect hebben.

2: Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
Er is overtuigend bewijs dat groente en fruit het risico op hart- en vaatziekten en beroerte verlagen. Ook verlagen ze de bloeddruk en het risico op kanker. De aanbevolen hoeveelheid groente is op grond van de huidige wetenschappelijke inzichten verhoogd van 150 naar 200 gram. Voor fruit gold al een advies van ten minste 200 gram. Dit betekent voor veel Nederlanders dat ze flink wat extra groente en fruit kunnen nemen. Gemiddeld komen we nu niet verder dan 125 gram groente per dag en 90 (mannen) tot 120 gram fruit (vrouwen).

3: Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
Volkoren producten en vezels verkleinen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en darmkanker. Daarnaast verlaagt haver(mout) het cholesterolgehalte. Daarom is één van de Richtlijnen Goede Voeding om ten minste 90 gram volkorenproducten per dag te eten. Dat komt overeen met ongeveer drie boterhammen. Dat is ook de gemiddelde consumptie bruin brood, volkorenbrood en andere volkorenproducten in Nederland.

4: Eet wekelijks peulvruchten
Peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten en spliterwten verlagen het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Daarom beveelt de Gezondheidsraad aan ze zeker één keer per week op het menu te zetten. Nu eet de helft van de Nederlandse bevolking niet of nauwelijks peulvruchten. Er mag dus vaker erwtensoep en chili sin carne op het menu!

5: Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
Ook noten verlagen het slechte cholesterol en verkleinen daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Het advies is minstens 15 gram ongezouten noten per dag te eten. Dat is overigens maar een heel klein handje. Ook pinda’s tellen mee.

6: Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
Niet nieuw is de richtlijn om elke dag zuivel te eten. Verrassend is wel dat dit niets te maken heeft met de behoefte aan calcium. De Gezondheidsraad baseert dit advies op onderzoek dat aantoont dat dit een lager risico op darmkanker oplevert. Het eten van Yoghurt hangt bovendien samen met een lager risico op diabetes.

7: Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis
De vetzuren uit vis verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Het advies was twee keer per week vis. Inmiddels is duidelijk dat het effect net zo groot is als je één keer per week vis eet.

8: Drink dagelijks drie koppen thee
Nieuw is het advies om drie tot vier koppen groene of zwarte thee per dag te drinken. Dat verlaagt namelijk het risico op een beroerte.

9: Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
Deze richtlijn hangt samen met nummer 3. In Nederland eten we gemiddeld nog 80 tot 110 gram witmeelproducten, zoals wit brood en pasta per dag. Daar is dus nog winst te behalen door ze te vervangen door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

10: Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
Deze richtlijn brengt niets nieuws onder de zon en is ongewijzigd gebleven.

11: Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
Nieuw is de richtlijn over koffie. Onderzoek toont aan dat ongefilterde koffie, zoals Turkse koffie en koffie uit de cafetiėre, het LDL-cholesterol verhoogt, en daarmee de kans op hartziekten. Een filter houdt de cholesterolverhogende stoffen in koffie tegen. Behalve de traditionele filterkoffie valt ook koffie van koffiepads in die categorie, net als oploskoffie. Wat dit advies ingewikkeld maakt, is dat espresso en automatenkoffie zowel gefilterd als ongefilterd kunnen zijn. Hoe het zit met de cappuccino in je favoriete koffietentje? Wel is duidelijk dat kookkoffie en cafetiėrekoffie de meeste cholesterolverhogende stoffen bevatten.

12: Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
Dit zal niemand nog verrassen na het rapport van de WHO. Vanaf 100 gram per dag verhoogt rood vlees de kans op beroerte, diabetes, darm- en longkanker. Rood vlees wil zeggen: vlees van runderen, kalveren, varkens, geiten, schapen en paarden. Bewerkt vlees vergroot het risico op beroerte, diabetes en darmkanker vanaf 50 gram per dag. Vlees is onbewerkt zolang er niet meer mee is gebeurd dan snijden, hakken, koelen of invriezen. Gemiddeld eten Nederlandse mannen ca. 105 gram rood vlees en 55 gram bewerkt vlees per dag en vrouwen 65 gram rood vlees en 35 gram bewerkt vlees.

13: Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
Consumptie van één tot twee glazen frisdrank, fruitsap en gezoete zuiveldranken leiden tot een verhoogd risico op diabetes. Daarom is het beter om te kiezen voor dranken zonder suiker.

14: Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
Voorheen was de richtlijn één glas alcohol per dag voor vrouwen en twee glazen voor mannen, maar dat is nu aangescherpt. Alcohol heeft zowel voor- als nadelen voor de gezondheid. Een glaasje wijn, bier of sterke drank is goed voor hart- en bloedvaten, maar méér drinken verkleint niet het risico op hart- en vaatziekten. Tegelijkertijd geeft alcohol drinken verhoogde risico’s op onder meer long- en darmkanker. Daarom zegt de Gezondheidsraad nu: drink geen alcohol of houd het bij één glas per dag.

15: Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
Deze richtlijn is ongewijzigd gebleven. Minder zout beschermt tegen een hoge bloeddruk. Gemiddeld krijgen we in Nederland 7,5 tot 10 gram zout per dag binnen. Het is soms lastig om zoutinname te verminderen, omdat bijna alle verpakte voedingsmiddelen zout bevat.

16: Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig
Er is geen bewijs dat supplementen het risico op chronische ziekten verlaagt. Wel adviseert de Gezondheidsraad specifieke groepen vitamines bij te slikken. Dat geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, zwangeren, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huid en mensen die weinig in de zon komen. Ook mensen die weinig of geen zuivel gebruiken of veganistisch eten hebben wat extra’s nodig.

Bronnen: Richtlijnen Goede Voeding 2015, Gezondheidsraad, Koffie en gezondheid.