Blog

Gezonde voeding voor vrouwen

Gezonde voeding voor vrouwen

Voeding voor vrouwen

Wat heb je als vrouw nodig om gezond te blijven. Daar heb je gelukkig zelf veel invloed op! Doe je voordeel met deze vijf voedingsadviezen.

1. IJzer: je hebt meer nodig dan hij

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen: volwassen mannen hebben genoeg aan 9 mg ijzer per dag, terwijl vrouwen tussen de 22 en 50 jaar dagelijks 15 mg ijzer nodig hebben, en nog iets meer bij zwangerschap en borstvoeding. Bij de menstruatie verliezen vrouwen ijzer, waarbij geldt: hoe meer bloedverlies, hoe meer ijzer je verliest. Vrouwen met een vegetarisch maar vooral veganistisch eetpatroon, lopen extra kans op een ijzertekort. Het lichaam neemt ijzer namelijk veel beter op uit dierlijke producten (zoals vlees) dan uit plantaardige producten.

Ijzertekort

Een ijzertekort kun je voorkomen door regelmatig vlees te eten. Vooral rundvlees bevat veel ijzer. Kies verder voor volkorenproducten en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen. Voor op brood zijn appelstroop, hummus of rookvlees goede keuzes. Ook is het slim je broodmaaltijd te combineren met een stuk fruit, rauwkost of een glaasje sinaasappelsap. Vitamine C uit plantaardige producten wordt namelijk beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Neem bij de warme maaltijd regelmatig groene groenten, zoals spinazie, broccoli, groene kool of boerenkool. Die zitten namelijk boordevol ijzer.

2. Vitamine D: boven de 50? Neem een supplement

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium uit de voeding in het lichaam wordt opgenomen. Dat geldt zowel voor vrouwen als voor mannen. Wel is het zo dat na de menopauze vrouwen een grotere kans hebben op overmatige botontkalking (osteoporose). Dat heeft te maken met de afname van vrouwelijk hormoon (oestrogenen).

Vitamine D-supplement

Via zonlicht kan de huid vitamine D aanmaken, maar dat is niet voldoende, ook niet als je vaak buiten bent. Maar liefst 40 procent van de Nederlandse vrouwen ouder dan 50 jaar krijgt te weinig vitamine D binnen. Daarom adviseert de Gezondheidsraad deze groep om elke dag een vitamine D-supplement te gebruiken met 10 microgram vitamine D. Boven de 70 jaar is dagelijks zelfs 20 microgram extra vitamine D nodig. Als je ouder wordt, is de huid namelijk minder goed in staat vitamine D aan te maken.

3. Foliumzuur: tijdens de zwangerschap

Een andere belangrijke vitamine waar vrouwen niet altijd genoeg van binnenkrijgen, is foliumzuur (vitamine B11). Vooral als je in de vruchtbare leeftijd bent en zwanger wilt worden, is foliumzuur essentieel. Foliumzuur is belangrijk voor de groei en werking van het lichaam: dat van jezelf en ook van je baby. Door gezond te eten krijg je foliumzuur binnen, maar bij zwangerschap is dat niet genoeg. Extra foliumzuur helpt dan de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje/gehemelte of hazenlip, te verkleinen.

400 microgram foliumzuur per dag

Daarom wordt vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, aangeraden elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Het beste is om daar al mee te beginnen als je stopt met anticonceptie en door te gaan tot en met de tiende week van de zwangerschap. Ook als een zwangerschap lang op zich laat wachten, kun je doorgaan met foliumzuur slikken, want er is geen gevaar dat je te veel binnenkrijgt.

4. Alcohol: hooguit één glas per dag

Een glaasje wijn of een pilsje op zijn tijd moet kunnen. Zolang je niet te veel drinkt, kan alcohol geen kwaad. Mogelijk vermindert het zelfs het risico op hart- en vaatziekten, al zijn er steeds meer onderzoeken die daar vraagtekens bij stellen. In elk geval heeft alcohol bij vrouwen sneller effect dan bij mannen. Dat komt doordat vrouwen gemiddeld lichter zijn dan mannen en een hoger percentage lichaamsvet hebben en minder lichaamsvocht. Daardoor krijg je als vrouw van een glaasje wijn of bier een hoger percentage alcohol in je bloed dan een man. Drink je meer dan één glas alcohol per dag, dan neemt de kans op allerlei ziekten toe, waaronder de kans op borstkanker. Tijdens de zwangerschap is alcohol natuurlijk helemaal af te raden. Ook als je borstvoeding geeft, is het beter om geen alcohol te nemen.

5. Groente en fruit: zoveel je wilt!

Groente en fruit zijn de basis voor een gezonde voeding. Een vitaminepil of portie superfoods kan een gebrek aan groente en fruit niet compenseren. In de praktijk eten veel vrouwen minder dan de geadviseerde hoeveelheden. Iedereen weet wel dat je elke dag minimaal twee stuks fruit en 200 gram groente zou moeten eten. Toch blijkt moeilijk in te schatten hoeveel dat eigenlijk is. Die hoeveelheid haal je niet zomaar met een bordje salade of een paar lepels gekookte groente bij de warme maaltijd. En meer dan 200 gram is nog beter!

Vezels

Eet daarom niet alleen groente bij de warme maaltijd, maar beleg een boterham bijvoorbeeld eens met tomaat of eet een salade bij de lunch. En als je bij je ontbijt een stuk fruit neemt, begin je de dag gelijk goed. Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je bovendien meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar vrouwen meer van kunnen gebruiken. Ze zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven – voor veel vrouwen ook een belangrijk issue.

In samenwerking met Patricia, voedingskundige en sportdiëtist bij GezondaanBod.