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Vier einfache und gesunde Frühstücksideen

Vier einfache und gesunde Frühstücksideen

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wie der englische Name „Breakfast“ schon andeutet, wird mit dem Frühstück das nächtliche „Fasten“ gebrochen. Eine Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen erhöht zudem den Glukosespiegel und kurbelt den Stoffwechsel an. Auch liefert das Frühstück einen großen Teil der gesamten Nährstoffzufuhr des Tages.

Kurzum: Ein gutes Frühstück ist wichtig für einen gelungenen Start in den Tag. Oft wird es jedoch ausgelassen. Die Gründe? Zeitmangel, keinen Hunger, man will lieber länger schlafen oder hat gerade nichts für ein Frühstück im Haus. Das kann jedoch Folgen haben, wie z. B. ein niedriger Blutzuckerspiegel, ein träger Stoffwechsel, ein Anstieg der Stresshormone und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie sich morgens Zeit zum Essen nehmen.

Nun heißt es zwar, man solle den Großteil der täglichen Kalorien am Morgen zu sich nehmen. Doch wer einfach keinen Hunger hat, kann auch zu einem Shake oder einem gesunden Smoothie greifen. Täglich ein gesundes Frühstück – wäre das was für Sie? Wir haben vier schnelle und einfache Frühstücksideen für Sie zusammengestellt.

1. Avocado-Toast

Avocado-Toast ist der unumstrittene Renner unter den Frühstücksmahlzeiten. Dieses einfache Frühstück ist ein All-Time-Favourite unter Instagrammern, Health Foodies und Celebrities gleichermaßen. Im Grunde besteht Avocado-Toast einfach aus zerdrückter Avocado auf Toast, gewürzt mit etwas Salz und Pfeffer. Es gibt jedoch zahlreiche Variationen: garniert mit einem Ei, zum Beispiel, für die Extradosis Proteine. Oder stellen Sie sich Ihren ganz individuellen Avocado-Toast zusammen, beispielsweise mit Tomaten, Spinat, Käse oder Speck. Die Möglichkeiten sind endlos.

Warum der Avocado-Toast so beliebt ist? Weil er im Handumdrehen fertig ist und doch so unglaublich gesund. Das Rezept ist zwar sehr simpel, doch ein Avocado-Toast steckt randvoll mit guten Nährstoffen. Die Avocado selbst ist ein echtes Superfood. Sie enthält einen hohen Anteil an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen sowie die Vitamine B, C, E und K. Außerdem ist sie reich an Kalium, ein Mineralstoff, der den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktionen und die Nervensignale reguliert.

2. Overnight Oats

Overnight Oats entwickeln sich langsam zum Frühstück-Hit. Haferflocken sind nährstoffreich, ballaststoffreich und eine hervorragende Eiweißquelle. Weichen Sie für Overnight Oats über Nacht ca. 50 g Haferflocken in Milch, Sojamilch oder Wasser ein. Das Ergebnis am nächsten Morgen ist nicht nur lecker, es tut Ihnen auch gut. Je nach Lust und Laune können Sie noch Toppings hinzufügen, wie z. B. Ihr Lieblingsobst oder Nüsse. Wer es süß mag, tröpfelt noch etwas Honig darüber. Auch dies ist ein einfaches, leichtes und köstliches Frühstück, das unendlich variiert werden kann.

Overnight Oats sind eine gute Ballaststoffquelle und stecken voller gesunder Kohlenhydrate. Sie sollen sogar gegen den Typ-2-Diabetes helfen und Vitamine enthalten, die gut für die Gehirnfunktion sind. Zudem fühlen Sie sich gesättigter und verbrennen über den Tag verteilt mehr Fett. Dies liegt daran, dass Haferflocken eher langsam verdaut werden. Zudem fördern sie die Freisetzung von Verdauungssäuren, die den Appetit unterdrücken und die Kalorienverbrennung beschleunigen.

3. Bananenpfannkuchen

Für das nächste Rezept brauchen Sie nur eine Banane, Eier und Backpulver. Damit haben Sie die perfekte Basis für ein gesundes Frühstück, das nicht nur sättigt, sondern dem Körper auch so richtig guttut. Der Bananenpfannkuchen schneidet in puncto Nährwertprofil deutlich besser ab als der altbekannte Pfannkuchen mit Eiern und Mehl. Das macht ihn zu einer gesünderen Alternative für alle Pfannkuchen-Fans. Wer will, kann seinen Pfannkuchen auch noch mit Beeren, Nüssen und Honig garnieren.

Dass Bananen eine wichtige Kalium-Quelle sind, ist bekannt. Wussten Sie aber, das Bananen auch wesentlich zur Blutdrucksenkung und zur Herzgesundheit beitragen können? Außerdem sind sie förderlich fürs Gedächtnis, machen gute Laune und sind eiweiß- und ballaststoffreich.

4. Frühstücks-Smoothie

Für alle, die morgens einfach keinen Hunger haben, gibt es Shakes und gesunde Smoothies. So bekommen Sie zum Tagesbeginn genug Nährstoffe, ohne sich „vollgestopft“ zu fühlen. In ein Smoothie oder Shake passt jede Zutat Ihrer Wahl. Gut zusammengestellt wird ein Smoothie zum echten Power-Frühstück voller Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen und Proteinen.

Smoothies sind im Nu zubereitet und sollten gesunde Fette, Eiweißzusätze, grünes Gemüse sowie ungesüßte Milch aller Art oder Wasser enthalten. So ein sättigendes Frühstück mit hohem Eiweißgehalt und wenig Kalorien hilft auch bei der Gewichtsabnahme.

Sie brauchen nicht viel Zeit und Energie, um ein gesundes, sättigendes Frühstück zu zaubern. Wenn Sie jedoch morgens nach dem Frühstück Übelkeit oder Brechreiz verspüren, sollten Sie diese Symptome ärztlich abklären lassen.

 

Quellenangaben

Better health channel. (s.d.). Breakfast [Frühstück]. Verfügbar unter: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast [15. Januar 2020].

Brown, G.S. (September 2014). Avocado toast may be the hottest breakfast food since regular toast [Avocado-Toast ist vielleicht das spannendste Frühstück seit es Toast gibt]. Verfügbar unter: https://abcnews.go.com/Lifestyle/avocado-toast-hottest-breakfast-food/story?id=25216095 [15. Januar 2020].

Crispers. (s.d.). Superfoods – an overview of the avocado [Superfoods – die Avocado im Überblick]. Verfügbar unter: https://www.crispers.com/blog/superfoods-an-overview-of-the-avocado/ [15. Januar 2020]. Gimme Delicious. (s.d.). Healthy 5-minute avocado toast [Gesunder 5-Minuten-Avocado-Toast]. Verfügbar unter: https://gimmedelicious.com/how-to-make-the-best-avocado-toast-with-eggs/ [15. Januar 2020].

Miller, J. (s.d.) 13 health benefits of overnight oats, according to science (+6 delicious recipes) [13 Gründe, warum Overnight Oats laut wissenschaftlicher Forschung so gesund sind (+ 6 köstliche Rezepte)]. Verfügbar unter: https://www.jenreviews.com/overnight-oats/ [15. Januar 2020].

Raman, R. (September 2017). What does potassiom do for your body? A detailed review [Was tut Kalium für Ihren Körper? Eine detaillierte Übersicht]. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do [15. Januar 2020].