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Schlecht schlafen

Schlecht schlafen

Schlecht schlafen

Was tun bei schlechtem Schlaf

Es passiert Jedem mal, dass er schlecht schläft. Und in der Regel wissen wir auch woran es gelegen hat. Aber was, wenn Sie regelmäßig die halbe Nacht wach liegen und dadurch morgens kaum aus dem Bett kommen und sich den Rest des Tages einfach nur schlapp fühlen? Falls Sie dieses Problem haben können Sie womöglich von Schlafproblemen betroffen  sein oder sogar unter einer Schlafstörung leiden.

Ca. 40% der Deutschen schlafen schlecht. Untersuchungen ergaben, dass die Hälfte dabei unter einem andauernden und ernsten Problem leidet das sich sogar physisch und psychisch auf die Betroffenen auswirken kann. Verwunderlich ist das allerdings wohl kaum. Denn ein guter Schlaf setzt auch immer eine gute Gesundheit voraus.

Warum schlafen wir?

Auch wenn noch nicht genau geklärt werden konnte weshalb wir 1/3 unseres Lebens schlafend verbringen wissen wir zumindest, dass der Schlaf für unseren Körper und Geist wichtig ist um zur Ruhe zu kommen. Zudem hat der Körper während des Schlafs die Möglichkeit sich zu erneuern und wieder herzustellen.

Sobald wir schlafen laufen im Körper einige Vorgänge ab: unsere Muskeln entspannen sich und die  Atmung und der Herzschlag werden herabgesenkt, genau wie unsere Gehirnaktivitäten. Im Schlafzustand blockiert das Gehirn alle äußeren Einflüsse wodurch das Bewusstsein abnimmt und wir uns von der Umfeld zurückziehen können. Da die Natur so viele Abläufe geregelt hat um uns das Schlafen zu ermöglichen wird allgemein angenommen, dass der Schlaf, genauso wie atmen, essen und trinken auch, ein primäres Lebensbedürfnis ist.

Die Folgen vom schlechten Schlaf

Ein schlechter Schlaf beeinflusst zum einen die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Das umfasst unsere Reaktionsschnelligkeit, das Konzentrationsvermögen, das Sprachvermögen, unsere Fähigkeit zu planen und unsere Entschlussfreudigkeit. Zum anderen beeinflusst er auch unsere Emotionen und unsere physische Verfassung.

Wie viel Schlaf benötige ich?

Wie viel Schlaf man benötigt hängt von den individuellen Bedürfnissen einer jeder Person ab. Ca. 10% der Menschen reichen im Durchschnitt 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht während 15% hingegen mehr als 9 Stunden benötigen. Durchschnittlich benötigt der Mensch etwa 7-8 Stunden Schlaf die Nacht.

Genauso wichtig wie die Nachtruhe ist auch die Qualität unseres Schlafes. Um dieses Phänomen besser zu verstehen versuchen wir tiefer in das Phänomen Schlaf einzudringen:

5 Schlafzyklen in jeder der 5 Phasen

Unser Schlaf besteht aus 4-5 Schlafzyklen wobei jeder Zyklus etwa 90-120 Minuten dauert. Jeder Zyklus besteht wiederum aus 5 Phasen. Die Phasen 1 und 2 werden auch leichter Schlaf genannt. In Phase 3 und 4 haben wir einen tiefen Schlaf. In Phase 3 verlangsamt sich die Atmung und der Herzschlag und die Muskeln entspannen sich vollständig. In Phase 4 sind sowohl die Atmung, als auch der Herzschlag auf ihrem niedrigsten Niveau. In dieser Phase vollzieht sich die körperliche Regeneration. In Phase 5 vollzieht sich dann die Traum- und REM-Schlafphase. Während dieser Phase verarbeitet unser Gehirn die Erfahrungen des Tages. Die Phasen 3 bis 5 haben für die Qualität unseres Schlafes die größte Bedeutung.

Die Basis für die körperliche und geistige Regeneration

In den ersten 4-5 Stunden sind die Tiefschlafphasen am längsten weshalb sich in diesem Zeitraum auch am häufigsten die Tiefschlagphasen vollziehen. Zudem findet während dieser Phase auch der größte Teil unseres Traumschlafes statt. Aus diesem Grund ist bereits ab 4 bis 5 Stunden Schlaf die Basis für die körperliche und geistige Regeneration gelegt. Falls Sie dann noch nicht ausgeschlafen sind hängt das womöglich auch mit Ihrem Lebensstil zusammen durch den Sie Ihren Körper zu wenige Möglichkeiten geben um sich zu erholen. Dies führt nämlich zu erhöhten Gehirnaktivitäten. Und was folgt daraus? Menschen die schlecht schlafen haben Tag und nachts über eine höhere Gehirnaktivität als Menschen mit einem gesunden Schlaf.

Ob Sie gut oder schlecht schlafen merken Sie am deutlichsten daran wie Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Die Ursachen von schlechtem Schlaf

Ein schlechter Schlaf hängt häufig mit ungewohnten oder schmerzhaften Erfahrungen am Tage zusammen. Dies kann ein negatives Erlebnis sein wie ein Rückschlag, ein Streit oder der Tod einer nahestehenden Person. Aber das kann auch mit etwas positiven zusammenhängen wie etwa eine Geburt oder eine neue Liebe. Auch kann der Gang ins Bett nach einer schweren Mahlzeit oder auch dem Auslassen einer Mahlzeit für den schlechten Schlaf ursächlich sein. Zudem sind die nachfolgenden Faktoren als Übeltäter bekannt:

  1. Ein aufregender Lebensstil, Stress, Jetlag, zu wenig körperlicher Bewegung, Alkohol, Kaffee oder Tee zum späten Nachmittag oder am Abend;
  2. Temperatur, krach, Licht;
  3. Ein schwankender Hormonspiegel bei Frauen;
  4. Krankheiten, Erkältungen, Asthma, Juckreiz oder ein erhöhter Herzschlag;
  5. Depressionen, Anspannung, Angst.

Ein schlechter Schlaf hängt in der Regel mit verschiedenen Ursachen zusammen häufig schnell wieder vorüber gehen. Erst wenn Sie ohne einen offensichtlichen Grund über einen Zeitraum von mehr als 3 Wochen, mehr als 2 mal wöchentlich Probleme damit haben einzuschlafen (länger als eine halbe Stunde) und nachts häufig wach oder morgens sehr früh wach werden und hierunter den ganzen Tag leiden, sprechen wir von einer Schlaflosigkeit. Falls das bei Ihnen der Fall sein sollte raten wir Ihnen Ihren Hausarzt aufzusuchen.

Was können Sie bei schlechtem Schlaf unternehmen?

Falls Sie kontinuierlich unter schlechtem Schlaf leiden raten wir Ihnen zum Hausarzt zu gehen. Versuchen Sie zunächst herauszufinden weshalb Sie schlecht schlafen. Diese Information wird Ihrem Hausarzt weiterhelfen können.

Die Erstellung eines Schlaftagebuches kann hierbei die nötigen Aufschlüsse geben. In diesem Tagebuch notieren Sie z.B. das Nachfolgende:

  1. Wie spät sind Sie ins Bett gegangen;
  2. Wie lange Sie wach waren;
  3. Wie spät sind Sie in der Nacht wach geworden;
  4. Zu welcher Zeit sind Sie morgens wach geworden;
  5. Falls und wenn ja, wie viele Nickerchen machen Sie täglich;
  6. Welche Gedanken und Sorgen sind Ihnen durch den Kopf gegangen;
  7. Leiden Sie womöglich unter körperlichen Beschwerden;
  8. Wie spät und welche Menge an koffeinhaltigen Produkte wie Kaffee, Tee, Energydrinks, Cola und Schokolade haben Sie konsumiert;
  9. Ihr Alkohol- und Rauchverhalten;
  10. Eventuelle Medikamenteneinnahme und/oder Drogenkonsum.

Natürlich!

Im Kampf gegen schlechten Schlaf ist die Entwicklung eines gesunden Schlafverhaltens natürlich ein bewährtes Mittel. Das bedeutet, dass Sie jeden Abend zu etwa derselben Zeit schlafen gehen sollten damit sich Ihr Körper zu etwa derselben Zeit erholen kann. Zudem ist es wichtig, dass Sie am Tag so wenig wie möglich schlafen. Sie können versuchen Entspannungsübungen zu erlernen. Wir geben Ihnen gerne noch mehr Tipps mit auf dem Weg:

  1. Vermeiden Sie Computerspiele und das Fernsehen schauen kurz vor dem zu Bett gehen;
  2. Sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer;
  3. Gönnen Sie sich eine Dusche oder ein warmes Bad vor dem schlafen gehen.

Medikamente

Falls Sie sehr stark unter dem schlechten Schlaf leiden können Sie womöglich auch auf homöopathische Mittel oder auf Schlafmittel wie Temazepam oder Zolpidem zurückgreifen. Besprechen Sie ein solches Vorgehen am besten mit Ihrem Arzt. Zudem ist Melatonin ein bekanntes und beliebtes Hilfsmittel im Kampf gegen Einschlafprobleme.