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Schlaftipps: So schlafen Sie gut

Schlaftipps: So schlafen Sie gut

Schlaf ist wichtig. Eine gesunde Nachtruhe ist gut für Körper, Geist, Stimmung, Immunsystem – eigentlich für alles! Leider schläft lange nicht jeder gut. Schlafprobleme sind häufig und reichen vom gelegentlichen Wachliegen bis zur schweren Schlaflosigkeit. Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern? Wir haben ein paar Tipps!

Schlaftipp Nr. 1: Optimieren Sie Ihren Lebensstil

Was Sie tagsüber tun, wirkt sich immer auch auf Ihren Schlaf aus. Dabei geht es nicht nur darum, wie aktiv Sie sind. Auch andere Gewohnheiten beeinflussen Ihr Schlafmuster. Ein paar Tipps für einen „schlaffreundlichen“ Lebensstil:

  • Werden Sie Nichtraucher. Raucher schlafen schlechter, da das Nikotin sStoppowohl den Blutdruck als auch die Herz- und die Hirnstromfrequenz erhöht. Haben Sie Schlafprobleme? Dann verzichten Sie lieber auf die Zigarette.
  • Achten Sie auf ein gesundes Gewicht. Übergewicht und Schlafprobleme bedingen sich gegenseitig. Wer übergewichtig ist, schnarcht öfter. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schlafapnoe, einer Schlafstörung, bei der man von den eigenen Atemaussetzern aufwacht. Der Schlafzyklus wird wiederholt unterbrochen und man fühlt sich tagsüber abgeschlagen. Das wiederum führt dazu, dass der Körper mehr Ghrelin produziert, ein „Hungerhormon“, das den Appetit anregt. Kurzum: Man gerät in einen Teufelskreis.
  • Bewegen Sie sich. Regelmäßiger Sport (oder mäßig intensive Bewegung) verbessert die Einschlafzeit, die Schlafqualität und die Schlafdauer. Bringen Sie also jeden Tag den Körper auf Trab. Jedoch nicht in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen: Das könnte die Einschlafzeit nämlich sogar verlängern.
  • Essen Sie „einschläfernde“ Lebensmittel. Tryptophanreiche Nahrung fördert den gesunden Schlaf. Wir können Tryptophan nicht selbst bilden, brauchen diesen Stoff jedoch zur Produktion des Schlafhormons Melatonin. Tryptophan kommt u. a. in Hühnerfleisch, Milch, Eiern und Spinat vor.
  • Gehen Sie weder hungrig noch mit vollem Magen ins Bett. Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen; damit beugen Sie Sodbrennen vor. Andererseits stört nichts den Schlaf nachhaltiger als ein knurrender Magen. Essen Sie bei Hungergefühlen lieber noch eine leicht verdauliche Kleinigkeit, z. B. eine Banane oder einen Joghurt.
  • Verzichten Sie auf den „Absacker“. Alkohol entspannt zwar, beeinträchtigt aber die Schlafqualität. Sie schlafen schlechter durch, und vor allem in der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf oberflächlicher. Also besser keinen Alkohol am späteren Abend – dann wachen Sie morgens ausgeruht auf.

Schlaftipp Nr. 2: Achten Sie auf die richtige Schlafhygiene

Nein, das hat nichts mit sauberer Bettwäsche zu tun. Vielmehr geht es um die Gewohnheiten rundum die Schlafenszeit. Die folgenden Einschlafrituale fördern die optimale Nachtruhe:

  • Sorgen Sie für den richtigen Rhythmus. Das heißt: Halten Sie sich möglichst an regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten. Irgendwann weiß Ihr Körper, dass es Schlafenszeit ist, und produziert die notwendigen Schlafsubstanzen.
  • Die Temperatur muss stimmen. In einem nicht zu warmen, gut belüfteten Schlafzimmer schläft es sich am besten.
  • Dunkel muss es sein. Verdunkelungsvorhänge sorgen dafür, dass Straßenlaternen oder Außenleuchten Ihnen nicht den Schlaf rauben.
  • Streichen Sie das Nickerchen. Wer Schlafmangel durch einen Mittagsschlaf ausgleicht, schläft nachts wieder schlechter.

Schlaftipp Nr. 3: Schluss mit dem blauen Licht (naja – nicht ganz, natürlich …)

Dass Bildschirmlicht wach hält, ist allseits bekannt. LED-Licht beeinflusst die innere Uhr, woraufhin weniger Schlafhormone produziert werden. Leider finden wir abends immer so schwer die Aus-Taste des Fernsehers, Smartphones, iPad oder E-Readers. Was tun? Versuchen wir es mit einem Kompromiss.

  • Eine Brille mit Blaulichtfilter (auch ohne Sehstärke erhältlich). Etwas gewöhnungsbedürftig, aber unbedingt einen Versuch wert! Brillen mit gelb getönten Gläsern scheinen noch am besten zu funktionieren, obwohl die Meinungen geteilt sind.
  • Bildschirmhelligkeit anpassen. Bei den meisten Geräten gibt es heutzutage auch einen Nachtmodus, der die Helligkeit automatisch optimiert. Oder installieren Sie eine App, die für den Blaulichtfilter sorgt.
  • In der letzten Stunde vor der Schlafenszeit schauen Sie besser nicht mehr auf den Bildschirm. Wie wäre es stattdessen mit einem guten Buch, einem Vollbad oder etwas Musik. Dimmen Sie das Licht und entspannen Sie sich, das bringt Sie schon mal in den Schlafmodus. Und greifen Sie auch im Bett nicht noch mal zum Smartphone. Besser noch: Verbannen Sie gleich alle Bildschirme aus dem Schlafzimmer.

Schlaftipp Nr. 4: Keinen Stress, nicht grübeln!

Wir wissen: Das ist leichter gesagt als getan! Irgendetwas bereitet einem doch immer Kopfzerbrechen. Und im Bett kann man alles in Ruhe noch mal überdenken. Bis man merkt: Es ist drei Uhr, und ich schlafe noch nicht. Kennen Sie das auch? Vielleicht helfen Ihnen dann die folgenden Tipps:

  • Schreiben Sie vor dem Schlafengehen alles auf, was Sie nicht vergessen dürfen. Legen Sie Block und Stift auf den Nachtisch, falls Ihnen noch etwas einfällt. Dann können Sie das schon mal abhaken.
  • Entspannen Sie sich. Dabei kann eine Entspannungs-App helfen, mit beruhigendem Meeresrauschen, Muskelentspannungsübungen, Meditation oder Atemtechniken. Sicher ist auch für Sie etwas dabei. Einfach mal ausprobieren!
  • Weg mit dem Wecker. Denn eins bringt garantiert nichts: dauernde Weckerkontrolle. Drehen Sie den Wecker um, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen. Entfernen Sie auch andere Uhren aus dem Schlafzimmer. Stimmt, Sie wissen dann nicht, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben. Und genau das ist der Sinn der Sache. Sparen Sie sich diesen Stress.
  • Lenken Sie sich ab. Denken Sie an ein neutrales Thema, das Ihnen einige Konzentration abverlangt. Wissen Sie auswendig, wie Sie Ihren Lieblingskuchen backen? Gehen Sie jeden Arbeitsschritt durch. Welche Kleidungsstücke haben Sie im Schrank? Was tun Sie, wenn Sie im Lotto gewinnen? Solche achtsamkeitsähnlichen Gedanken lenken von Sorgen und negativen Gefühlen ab, und Sie gleiten schneller ins Traumland.

Schlaftipp Nr. 5: Gesundheitsbeschwerden behandeln

Stören körperliche Beschwerden Ihren Schlaf? Dann sollten Sie zuerst an dieser Stelle ansetzen. Hier einige mögliche Störungen und Beschwerden, die den Schlaf beeinträchtigen:

  • Wechseljahre (Schlafprobleme u. a. durch nächtliches Schwitzen);
  • häufiger Harndrang (ggf. aufgrund von Blasenschwäche oder einer Prostatavergrößerung);
  • unruhige Beine („restless legs“);
  • Reizhusten;
  • Schnarchen und Schlafapnoe;
  • Juckreiz (z. B. aufgrund eines Ekzems oder einer Schwangerschaft).

Wenn anhaltende Beschwerden Sie wach halten, so besprechen Sie dies mit einem Arzt. Medikamente können für Linderung sorgen, sodass Sie wieder besser schlafen.

Schlaftipp Nr. 6: Versuchen Sie es mal mit einem Schlafmittel

Sollte keiner dieser Tipps helfen, könnte ein Arzneimittel die Lösung sein. Bei gelegentlichen Schlafschwierigkeiten empfehlen sich rezeptfreie Produkte wie Schlaftees und Melatonin.

Beeinträchtigen anhaltende, ernstere Schlafprobleme Ihr Funktionieren im Alltag? Wenden Sie sich dann an einen Arzt. Vielleicht haben Sie eine Schlafstörung und könnte ein etwas schlagkräftigeres Schlafmittel helfen. Bitte beachten Sie: Diese Medikamente sind ausschließlich auf Rezept erhältlich.

Ignorieren Sie Schlafprobleme nicht zu lange. Unbehandelt können Schlafbeschwerden chronisch werden.

 

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Quellen:

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Burken, van, P. (s.d.). [Physiotherapeutisch relevanter Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Bewegung.] Verfügbar unter https://www.psychfysio.nl/fysiotherapeutisch-relevante-relatie-tussen-slaap-en-sportief-bewegen/ [22. Juni 2020]

Gezondheid en wetenschap. (2019, 12. November).  [Schlafbeschwerden und Schlaflosigkeit bei Erwachsenen.] Verfügbar unter https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/slaapklachten-en-slapeloosheid-bij-volwassenen [22. Juni 2020]

Hersenletsel-uitleg. (s.d.).  [Der Einfluss blauen Lichts – gibt es Gesundheitsrisiken?] Verfügbar unter https://www.hersenletsel-uitleg.nl/informatie/alles-over-hersenletsel/blauw-licht-info [22. Juni 2020]

Nederlands Huisartsen Genootschap. (2018, 09. August). [Ich schlafe schlecht | Thuisarts.] Verfügbar unter https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-slaap-slecht#hoe-ontstaan-slaapproblemen [22. Juni 2020]

Rokendebaas.nl. (s.d.). Rokendebaas.nl – Psychisch. Verfügbar unter https://www.rokendebaas.nl/U-en-roken/Psychisch/Roken-en-agressie.aspx.html [22. Juni 2020]