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Mit diesen Tipps werden Sie fit und schlank

Mit diesen Tipps werden Sie fit und schlank

Schlank und fit ins neue Jahr!

Die Hose zwickt, der BMI ist klar zu hoch, das Spiegelbild gefällt einem auch nicht mehr: So mancher will im neuen Jahr ein paar Pfunde loswerden. Und das ist eine gute Sache, nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Wollen auf Sie etwas mehr auf die Linie achten? Oder schwebt Ihnen sogar ein Zielgewicht vor?

Klar: Aller Anfang ist schwer. Auf dem Weg zum Wunschgewicht wird es einige Ups und Downs geben. Gesunde Ernährung allein reicht sowieso nicht. Und dann wollen Sie das neue Gewicht natürlich auch halten. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, mit denen Sie es schaffen.

Die Nachteile einer falschen Ernährung

Seit Jahrzehnten essen wir in der westlichen Welt eher ungesund. Fertigkost, Snacks, Süßigkeiten: Die Supermärkte quellen davon über. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten viel Zucker, Salz, gesättigte Fette oder bearbeitetes Getreide. Alles sehr lecker, aber mit dieser Kost sabotieren wir jeden Gewichtsverlust. Hier einige der Gründe:

  • Zucker und Salz bewirken, dass wir mehr Feuchtigkeit speichern. Und das zeigt sich auf der Waage.
  • Zucker und weiße Getreideprodukte erhöhen zunächst den Blutzuckerspiegel, um ihn danach absinken zu lassen. Wir werden müde und bekommen Appetit – vor allem auf ungesunde Nahrung.
  • Die in Butter, Schlagsahne und Käse enthaltenen gesättigten Fette sind sehr kalorienreich. Zudem lagern sich diese Fette manchmal auch an den Gefäßwänden ab. Das kann zu Arterienverkalkung führen, die wiederum das Risiko schwerer Krankheiten wie Herzinfarkt oder Hirnblutung erhöht.

Untersuchungen haben zudem ergeben: Wenn wir solche stark verarbeiteten Lebensmittel zu uns nehmen, essen wir mehr (NOS, 2019). Wer also schlanker und fitter werden will, sollte zu frischen Produkten greifen.

Die richtige Ernährung für ein gesundes Gewicht

Sich gut fühlen beginnt mit gesunder Ernährung. Verabschieden wir uns also von Süßigkeiten, Snacks und Fertiggerichten.

Was dem Körper guttut:

  • Frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie schlanker und gesünder werden wollen, sind dies Ihre besten Verbündeten. Sie sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesunden Substanzen. Essen Sie vor allem viel Gemüse: mindestens 300 Gramm pro Tag, besser sind 500 Gramm. Dazu noch 2 Stück Obst und Sie sind auf dem richtigen Wege.
  • Vielleicht finden Sie Obst und Gemüse weder spannend noch lecker. Dann heißt es umdenken. Sie brauchen wirklich nicht den ganzen Tag an einer Möhre herumzuknabbern. Wie wärs stattdessen mit einem Smoothie mit Erdbeeren, Blaubeeren und einer Kiwi zum Frühstück? Mit einer stattlichen Portion Spinatsalat mit Avocado und gegrillten Paprikaschoten zum Mittagessen? Und mit im Wok gebratenen Zuckerschoten mit Knoblauch und Sesamöl am Abend? Die Möglichkeiten sind endlos!
  • Eiweiß, auch Protein genannt. Dieser Nährstoff ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln. Obendrein bremst er den Hunger. Magen und Darm brauchen nämlich länger, um Eiweiß zu verdauen. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch (Huhn, Pute), Nüsse, Eier und Quark.
  • Kalzium. Lebensmittel mit Kalzium sorgen für starke, feste Knochen und Zähne. Daher passen Milchprodukte auch perfekt in Ihren Ernährungsplan. Mit der teilentrahmten oder mageren Variante können Sie allerdings viele Kalorien sparen. Greifen Sie also statt zu Vollfettkäse lieber zu Streichkäse oder Käse mit 30 % Fett i. Tr.
  • Gesunde Fette. Ungesättigte Fette sind gut für Sie. Sie enthalten die Vitamine A, E und D sowie ungesättigte Fettsäuren: Stoffe, die Ihre Gefäße geschmeidig halten und gut für Augen, Herz, Haut und Gehirn sind. Ungesättigte Fette kommen in fettem Fisch vor (Lachs, Makrele, Hering), in Pflanzenöl, fettarmer Margarine, Avocado, Nüssen und Samen.
  • Ballaststoffe. Ihr Darm braucht Ballaststoffe. Hervorragende Ballaststofflieferanten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung; Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkornreis lassen auch den Blutzucker langsamer ansteigen. Das beugt Müdigkeit und Süßhunger vor, zwei typische „Nebenwirkungen“ beim Verzehr weißer Getreideprodukte.

Nehmen Sie bescheidene Portionen und naschen Sie nicht zu viel zwischendurch. Auch bei gesunder Kost können wir leider nicht unbegrenzt nachnehmen.

Weniger essen, mehr trinken

Wird oft vergessen, ist aber wichtig: mehr Wasser trinken. Wasser bewirkt, dass Abfallstoffe den Körper schneller verlassen. Wer viel trinkt, geht schließlich öfter zur Toilette. Außerdem sorgt Wasser für ein Sättigungsgefühl. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Wer kein Wasser mag, kann auch zu zuckerfreiem Tee und Light-Getränken greifen. Auch ein paar Tassen Kaffee ohne Zucker sind erlaubt.

Aber Achtung: Hände weg von Alkohol und Fruchtsaft. Das sind flüssige Kalorienbomben, die Ihrer Gesundheit nicht guttun.

Warum Bewegung hilft

Um optimal zu funktionieren, braucht der Körper Kraftstoff. Selbst im Sitzen verbraucht er Energie. Allein schon bei unserer normalen Alltagsaktivität benötigen wir täglich etwa 2000 (Frauen) bis 2500 (Männer) Kalorien, um unser Gewicht zu halten.

Wer zusätzlich Sport treibt, braucht noch mehr Energie. Und wenn der Körper die nicht aus der Nahrung bekommt, bedient er sich bei den Fettreserven. Das gespeicherte Fett wird dann in den benötigten „Kraftstoff“ umgewandelt. Darum ist Sport auch so geeignet, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Vorausgesetzt natürlich, Sie kombinieren ihn mit Ihren neuen Essgewohnheiten.

Also kommen Sie in Bewegung! Das bedeutet nicht, dass Sie nun jeden Tag aufs Laufband müssen. Auch auf langen Spaziergängen können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen. Oder machen Sie den Garten unkrautfrei, waschen Sie das Auto oder treten Sie ab und zu in die Pedale.

Fitter und leichter

Essen Sie mittlerweile gesünder und bewegen sich mehr? Dann werden Sie bald merken, dass Sie sich fitter fühlen. Sie haben mehr Energie, sind weniger müde und allerlei kleine Beschwerden verschwinden. Ihre Kleidung sitzt wieder, und vielleicht bestätigt auch die Waage, dass Sie abgenommen haben. Und das alles ohne Diät, nur durch Anpassung des Lebensstils. Gut gemacht, genießen Sie diesen Erfolg!

Hilfe bei der Gewichtsabnahme

Auch Fachleute können Ihnen helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Manchmal braucht man die Unterstützung eines Arztes und des richtigen Medikaments. Benötigen Sie Hilfe oder ärztlichen Rat? Bei Dokteronline.com können Sie ganz einfach von zu Hause aus einen Arzt konsultieren.

 

Quellen

Anderzorg. (s.d.). Afvallen: minder eten of meer sporten? [Abnehmen: Weniger essen oder mehr Sport treiben?] Verfügbar unter: https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/afvallen-minder-eten-of-meer-sporten [26. Juli 2019].

NOS (2019, 17. Mai). Zwaar bewerkt voedsel zorgt ervoor dat je meer gaat eten. [Mehr Essen durch stark bearbeitete Nahrung]. Verfügbar unter: https://nos.nl/nieuwsuur/artikel/2285179-zwaar-bewerkt-voedsel-zorgt-ervoor-dat-je-meer-gaat-eten.html [26. Juli 2019].

Santé. (s.d.). Waarom moet je water drinken als je wilt afvallen? [Warum Wasser trinken, um abzunehmen?] Verfügbar unter: https://www.sante.nl/gezondheid/lijstjes-en-tips/waarom-moet-je-water-drinken-als-je-wilt-afvallen [26. Juli 2019].

Thuisarts. (2017, 30. Juni). Ik heb overgewicht. [Ich bin übergewichtig.] Verfügbar unter: https://www.thuisarts.nl/overgewicht/ik-heb-overgewicht [28. Juli 2019].

Thuisarts. (2018, 4. Februar). Ik wil gezond eten. [Ich will gesund essen.] Verfügbar unter: https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-eten [26. Juli 2019].

Voedingscentrum. (s.d.). Spelregel 1: Gezonder eten om af te vallen. [Spielregel 1: Gesünder essen, um abzunehmen.] Verfügbar unter: https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/afvallen/spelregel-1-gezonder-eten-om-af-te-vallen.aspx [26. Juli 2019].