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Heimtraining und Corona: Fit und gesund bleiben während der Ausgangsbeschränkungen

Heimtraining und Corona: Fit und gesund bleiben während der Ausgangsbeschränkungen

Wegen der Corona-Maßnahmen ist Sport, wie wir ihn gewohnt waren, vorerst nicht möglich. Bewegung ist allerdings nach wie vor wichtig. Denn Stillsitzen ist nicht ohne Risiken: Bewegungsarmut schadet unserer körperlichen und psychischen Gesundheit. Die gute Nachricht: Sie können trotz des Shutdown in Bewegung bleiben. Mit ein paar kreativen Anpassungen kommen Sie fit und gesund durch die Coronakrise!

Die Risiken des Stillsitzens

Durch die Corona-Maßnahmen trainieren wir nicht nur weniger, sondern kommen zudem seltener vor die Tür. Manche Erledigung, für die wir das Rad genommen hätten, entfällt, und fast unbemerkt machen wir weniger Schritte am Tag. Dadurch haben wir natürlich mehr Zeit. Und wir müssen aufpassen, dass wir diese Zeit nicht mit Zwischenmahlzeiten und leckeren Extras auffüllen.

Bewegungsarmut hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Langes Sitzen z. B. erhöht das Thromboserisiko und schwächt die Widerstandskraft. Und natürlich verbrennen wir weniger Kalorien, was zu Übergewicht führen kann. Wenn wir also auch noch essen und naschen, lassen die Corona-Kilos nicht lange auf sich warten.

Das Problem mit den Extra-Kilos

Wer zu dick ist, riskiert Gesundheitsbeschwerden. Übergewichtige oder fettleibige Menschen leiden z. B. öfter unter Bluthochdruck und einem hohen Cholesterinspiegel. Damit erhöht sich ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Übergewicht steigt zudem das Risiko für bestimmte Krebsarten und Diabetes. Auch verminderte Fruchtbarkeit (bei Frauen und Männern!) und Menstruationsstörungen werden mit Übergewicht in Verbindung gebracht, ebenso wie Sodbrennen und einige Gelenkerkrankungen.

Und nicht zuletzt gilt Übergewicht als Risikofaktor für einen schweren Verlauf von COVID-19, der durch das Coronavirus verursachten Krankheit. Die meisten Corona-Patienten auf der Intensivstation sind übergewichtig. Ein weiterer Grund, diesen Extra-Kilos gerade jetzt vorzubeugen!

Warum Bewegung wichtig ist

Ausreichend Bewegung verhilft nicht nur zu einem dauerhaft gesunden Gewicht, sondern sorgt auch für das seelische Gleichgewicht. Beim Sport schüttet der Körper stimmungsaufhellende Substanzen aus. Untersuchungen ergaben zudem, dass ausreichend Bewegung gegen Schlafstörungen und Depressionen hilft. Und das ist in diesen Zeiten voll Spannung und Unsicherheit kein überflüssiger Luxus!

Ganz klar: Stillsitzen wegen Corona ist keine gute Idee! Mit Bewegung beugen Sie zahlreichen Gesundheitsbeschwerden vor. Also runter von der Couch und rein in die Sportschuhe!

Ausreichend Bewegen während des Shutdown

Trainieren während der Ausgangsbeschränkungen klingt schwieriger, als es tatsächlich ist. Für ausreichend Bewegung brauchen Sie im Grunde kein Fitnessstudio, keinen Tennisplatz und keinen Hockeyclub. Sie brauchen nicht einmal rauszugehen! Heimtraining ist eine prima Alternative – auch wenn Sie auf kleiner Fläche wohnen. Wir geben Ihnen ein paar Tipps, mit denen Sie noch heute loslegen können.

Heimtraining auf der Matte

Planks, Crunches, Squats: Was Sie im Fitnessstudio auf der Matte machen, geht natürlich auch zu Hause. Online und auf verschiedenen Sport-Apps gibt es gute Bauch-Beine-Po-Workouts. Gehen Sie es lieber ruhiger an? Dann ist Yoga vielleicht etwas für Sie. Der Sonnengruß, der Krieger und der „herabschauende Hund” sorgen für Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und nicht zuletzt für mehr innere Ruhe.

Heimtraining auf der Treppe

Treppensteigen verbrennt eine Menge Kalorien. Schon ein paar Runden zum Dachboden und zurück kurbeln den Herzschlag an. Gut für die Gefäße und die Ausdauer! Wer mehr Herausforderung braucht, findet im Internet auch spezielle Übungen für die Treppe. Aber aufpassen, dass Sie nicht fallen. Wohnen Sie in einer Etagenwohnung? Dann erobern Sie das Treppenhaus. Und wer keine Treppe in der Nähe hat, der benutzt einen Tritthocker oder eine Step-Bank. Auf YouTube gibt es zahlreiche Step-Workouts.

Heimtraining mit den Kindern

Auch Kinder brauchen dringend Bewegung, gerade in der Coronazeit. Machen Sie einfach mit! Wie wäre es mit einer Viertelstunde Seilspringen? Dabei verbrennen Sie nicht weniger als 200 Kalorien! Eine Runde Basketball oder Fangen im Garten könnte sogar zum Dauerbrenner werden. Oder ganz einfach: abtanzen zu einem Lieblingssong oder einem Dance-Video.

Heimtraining ohne Sport

Keine Lust auf Sport? In Bewegung bleiben können Sie trotzdem. Zum Beispiel mit Putzen und anderen Arbeiten im und um das Haus herum. Gründlich staubsaugen und alle Böden nass aufwischen sind an sich schon richtige Workouts. Auch den Garten fegen und Unkraut jäten zählen als Bewegungseinheit. Aufräumen, den Hund ausführen, Fenster putzen? Alles wunderbar. Solange Sie nicht sitzen, tun Sie schon was für Ihre Gesundheit!

Heimtraining: Tipps zum Durchhalten

Es wird nicht immer leicht sein, zu Hause in Bewegung zu bleiben. Diese Tipps helfen Ihnen, nicht gleich wieder auf die Couch zu plumpsen:

  • Machen Sie einen Zeitplan. Feste Zeiten sind besser als „vielleicht heute Nachmittag“. Sie planen einfach, wann Sie was für die Bewegung tun, und halten sich daran.
  • Nach dem Training gibt es eine Belohnung. Nein, keine Kekse oder Chips. Aber vielleicht eine Extra-Stunde Netflix, ein Entspannungsbad oder eine andere kleine Freude. Mit einer Belohnung in Aussicht fällt das Dranbleiben leichter.
  • Sorgen Sie für Abwechslung. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen, haben Sie nach einer Woche genug davon. Gestalten Sie Ihren Sportplan etwas vielseitiger; wechseln Sie Fitness-Workouts mit einer Runde Radfahren, einem langen Spaziergang oder Hausarbeit ab.

Extra Kilos? Nicht mit uns.

Für die Fitness während der Coronakrise ist Heimtraining eine tolle Lösung. Um aber nicht zuzunehmen, ist gesunde Ernährung mindestens ebenso wichtig. Ein paar Tipps gegen Corona-Kilos:

  • Essen Sie zu festgelegten Zeiten. Lassen Sie weder Frühstück noch Mittagessen ausfallen, dann können Sie Versuchungen zwischendurch widerstehen.
  • Verbannen Sie ungesunde Leckereien aus dem Blickfeld. Stellen Sie stattdessen eine Schale mit Obst und Snackgemüse auf die Anrichte.
  • Sorgen Sie für ausreichend Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte). Die sättigen und regen die Darmfunktion an.
  • Trinken Sie genug Wasser. Das füllt den Magen und schwemmt Abfallstoffe aus dem Körper.

Möchten Sie Übergewicht abbauen und gelingt es nicht, Ihren Lebensstil anzupassen? Schlankheitsmittel wie z. B. Appetitzügler können eine Ernährungsumstellung unterstützen.

Gesund und fit in der Corona-Zeit

Auch ein gesunder Lebensstil stärkt das Immunsystems. Und gute Widerstandskraft ist Ihre wichtigste Waffe im Kampf gegen das Coronavirus! Befolgen Sie weiterhin die geltenden Empfehlungen, um eine Verbreitung des Coronavirus einzudämmen. Bleiben Sie bei einer Erkältung zu Hause, halten Sie einen Mindestabstand von 1,5 Metern ein, niesen und husten Sie in die Armbeuge und waschen Sie sich regelmäßig die Hände.

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Quellen:

Allesoversport.nl. (2020, 08. April). Heimarbeit: Wie sorgen Sie für genug Bewegung? Verfügbar unter https://www.allesoversport.nl/artikel/thuis-werken-hoe-zorg-je-voor-voldoende-beweging/ [18. April 2020]

De Nederlandse Hartstichting. (s.d.). Alles zum Thema Übergewicht. Verfügbar unter https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/overgewicht [18. April 2020]

Nederlandse Obesitas Kliniek. (2018, 01. März). Alles, was Sie über Übergewicht wissen müssen. Lesen Sie mehr | NOK. Verfügbar unter https://www.obesitaskliniek.nl/over-obesitas/ [18. April 2020]

NU.nl. (2017, 3. Oktober). „Eine Stunde Bewegung pro Woche kann helfen, Depressionen vorzubeugen“. Verfügbar unter https://www.nu.nl/gezondheid/4947992/een-uur-beweging-per-week-kan-helpen-bij-voorkomen-depressie.html [18. April 2020]

van Balen, E. (2020, 18. März). So bleiben Sie fit während der Corona-Quarantäne. Verfügbar unter https://www.volkskrant.nl/de-gids/zo-blijf-je-fit-tijdens-de-coronaquarantaine~b1be4eb3/ [18. April 2020]

Voedingscentrum. (s.d.). Wie ernährt man sich gesund und bleibt man in Bewegung, während man wegen Corona zu Hause arbeitet? Verfügbar unter https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/coronavirus-voeding/hoe-blijf-je-gezond-eten-en-bewegen-als-je-thuiswerkt-vanwege-corona-.aspx [18. April 2020]

Womenshealthmag.com. (2017, 12. Februar). 7 Tipps, um den Heimtraining attraktiver zu machen. Verfügbar unter https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/workouts/a23737519/tips-thuis-sporten-aantrekkelijk-maken/ [18. April 2020]