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Frühstück für einen gesunden Start

Frühstück für einen gesunden Start

Der Geruch von leckeren Croissants aus dem Ofen und frischem Kaffee zum Frühstück kommt Ihnen kurz nach dem Aufstehen entgegen. Die erste Mahlzeit des Tages tut viel für Sie: Das Frühstück hebt Ihre Stimmung und gibt Ihrem Körper Energie. Aber wie stellen Sie ein leckeres und gesundes Frühstück für einen unschlagbaren Start in den Tag zusammen?

Bringt Ihre Verdauung in Schwung

Ein guter Start in den Tag beginnt mit einem sättigenden und gesunden Frühstück. Indem Sie morgens etwas essen, bringen Sie Ihre Verdauung in Schwung; der interne Motor springt an und die Energie kann strömen. Wenn Sie wach werden, braucht Ihr Körper zunächst einmal Flüssigkeit. Ja, ich weiß… bei manchen von uns schreit jede Faser unseres Körpers nach einer Tasse Kaffee, aber das ist eigentlich gar nicht so gut für den leeren Magen. Ein Glas lauwarmes Wasser (eventuell auch mit einer Scheibe Zitrone) oder Tee ist da besser und setzt Ihre Verdauung in Gang.

Gibt Energie und ein sättigendes Gefühl

Im Idealfall gewinnen Sie aus einem gesunden Frühstück Energie (von gutem Zucker), ein sättigendes Gefühl (durch Eiweiße) und Fasern (aus Gemüse oder Obst und in kleineren Mengen aus Getreide für eine gute Darmflora und den Stuhlgang). Obwohl Sie Eiweiße und Kohlenhydrate besser trennen für eine gute Verdauung.

Vermeiden Sie weißen Zucker

Was Sie beim Frühstück auf jeden Fall vermeiden sollten, ist weißer Zucker, denn der ist wirklich schlecht für Sie. Zucker befindet sich unter anderem in Marmelade, Kokosbrot, Sirup und Schokostreuseln. Entscheiden Sie sich darum besser für einen Brotbelag ohne (hinzugefügten) Zucker.

Aber was ist gesund?

Probieren Sie doch einmal etwas Neues, wie Nusscreme, Obst, Ahornsirup, Butter, Zimt oder Kokosraspeln, um ein leckeres Frühstück zu zaubern. Essen Sie meist ein und dasselbe Brot, dann probieren Sie doch einmal zur Abwechslung Brot mit anderen Getreidesorten (wie Buchweizen oder Amaranth) oder sogar glutenfreie Frühstücksprodukte. Es gibt viele Alternativen zu Brot, wie beispielsweise Süßkartoffeln, Frühstücksmuffins, Bananenbrot, Omelette mit Gemüse oder Dinkelpfannkuchen.

Butter oder Margarine?

Und jetzt die Kernfrage: Schmieren Sie Butter oder Margarine aufs Brot? Margarine und ähnliche Back- und Bratprodukte enthalten gehärtete Fette (Transfette). Diese schlechten Fette haben einen negativen Effekt auf Ihre Gesundheit, weil sie in die Zellen gelangen und Ihren Cholesterinspiegel steigen lassen. Außerdem enthalten diese Produkte zusätzliche Stoffe, um den Geschmack und die Farbe zu verbessern.

Butter ist ein natürliches Produkt, das reich an Omega-3-Fettsäuren (gute Fette) ist. Entscheiden Sie sich darum am besten für biologische Butter für ein gesundes Frühstück. Butter enthält aber trotzdem gesättigte Fette, verwenden Sie Butter also auch nur in Maßen.

Ein gesundes Frühstück für Kinder

Vor allem für Kinder ist das Frühstück ein wichtiger Moment des Tages. Und das nicht nur, weil die Kleinen viele Nährstoffe und Energie nötig haben, sondern auch weil Kinder Struktur und einen regelmäßigen Tagesablauf brauchen. Das Frühstück ist auch der perfekte Moment, um Kinder über gute Nahrung zu „unterrichten“. Und das muss gar nicht so schwer sein! Das tun Sie bereits, indem Sie sich morgens die Zeit nehmen, das Frühstück vorzubereiten und gesunde Auswahlmöglichkeiten auf den Tisch zu stellen. Am besten decken Sie abends schon den Tisch für das Frühstück, so sparen Sie morgens einen Haufen Zeit. Außerdem können Sie miteinander ein leckeres Mittagessen zusammenstellen.

Was ist gesund für Kinder?

Aber was setzen Sie Ihren Kindern morgens vor? Neben dem typischen, deutschen Frühstück mit Brot und Belag können Sie endlos variieren. Mein Rat für ein gesundes Frühstück ist, vor allem mit Gemüse kreativ zu werden, weil sich hierin die meisten Fasern, Vitamine und Baustoffe befinden. Wussten Sie, dass Rohkost zu 40% bis 60% aus Fasern besteht? Geben Sie Ihren Kindern darum beispielsweise kleine Tomaten, Gurkenstücke, Paprika, Avocado oder geraspelte Möhren.

Hier noch ein leckeres Rezept für einen gesunden Start in den Tag!

Rezept für süßen Haferflockenbrei

Zutaten: 120g biologische Haferflocken, Mandelmilch, eine Banane, Zimt, eine Birne und eine Hand voll Nüsse.

  1. Geben Sie die Haferflocken in eine Stahlpfanne und gießen Sie so viel Mandelmilch darüber, dass alle Flocken feucht sind.
  2. Erwärmen Sie das Ganze und rühren Sie eine zerkleinerte Banane unter (so wird es ein kräftiger und süßer Brei).
  3. Füllen Sie den Mix, sobald er warm ist, in eine Schüssel und streuen Sie etwas Zimtpuder darüber.
  4. Schneiden Sie die Birne in Würfel und legen Sie diese gemeinsam mit einer Hand voll Nüsse als Topping auf den Haferflockenbrei.

Et voilà, so haben Sie in Null-Komma-Nichts ein gesundes Frühstück gezaubert!

Keine Zeit für Frühstück?

Finden Sie es morgens schwierig, irgendetwas runterzubekommen? Oder haben Sie keine Zeit? Dann probieren Sie doch einmal einen Smoothie. Die sind schnell und einfach zu machen. Und solch ein Frühstück sorgt dafür, dass Sie doch noch an eine gute Dosis Fasern und Energie gelangen, bevor Sie in den Tag starten. Probieren Sie doch einmal die folgenden Rezepte aus und mixen Sie die jeweiligen Zutaten in einem Mixer zusammen.

Sommer-Smoothie

  1. Eine Hand voll schwarzer Beeren
  2. Eine Hand voll Erdbeeren
  3. Kleiner Apfel
  4. Ein wenig Ingwer
  5. Teelöffel Zimt

Morning Booster

  1. Avocado
  2. Banane
  3. Mandel-/Hafermilch
  4. Teelöffel Hanf-Puder
  5. Quark

Hangover-Smoothie

  1. Avocado
  2. Spinat (eine gute Hand voll)
  3. Eine Hand voll Mandeln
  4. Quark (zwei Esslöffel)
  5. Teelöffel Sambal oder Pfeffer
  6. Eine viertel Gurke

 

Quellen: Nahrungspyramide (L. Witteman und M. Bakker – van Dam), Power Food (R. Kroes)